Cuká vám oční víčko, v noci vás budí křeče v lýtku a ráno vstáváte unavení, i když jste spali osm hodin? Může za tím být nedostatek hořčíku, minerálu, který se v těle podílí na více než třech stech reakcích. Chcete vědět, jak poznáte, že vám hořčík chybí, a kterou formu si vybrat? Přečtěte si konkrétní příznaky, denní dávky i rozdíly mezi formami, díky kterým už příště nesáhnete vedle.
Co je hořčík a k čemu ho tělo potřebuje
Hořčík, latinsky magnesium, je minerál, který si tělo neumí vyrobit a musí ho přijmout ze stravy. Uložený je hlavně v kostech a ve svalech, v krvi ho koluje jen malý zlomek.
Co hořčík v těle dělá
Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální činnosti svalů i nervové soustavy. Podílí se také na normální psychické činnosti a na udržení normálního stavu kostí a zubů.
Zjednodušeně: bez hořčíku se sval hůř uvolní a nerv hůř přestane vysílat signál. Právě proto se jeho nedostatek často projeví jako napětí, ze kterého se nejde dostat.
Kolik hořčíku denně potřebujete
Doporučená denní dávka je 375 mg, což je hodnota, ke které se počítají procenta na etiketách doplňků. Muži a sportovci se pohybují spíš při horní hranici, ženy o něco níž.
Běžná strava přitom tolik nedodá. Nejvíc hořčíku najdete v dýňových semínkách, mandlích, hořké čokoládě, luštěninách a listové zelenině, jenže obsah v plodinách dlouhodobě klesá s vyčerpaností půdy.
Nervy a svaly
AXIONIQ Magnesium Bisglycinát + B6
Chelátová forma hořčíku s vitamínem B6 v aktivní podobě P-5-P. 90 veganských kapslí.
Jak poznáte nedostatek hořčíku
Nedostatek hořčíku se málokdy ohlásí jednou výraznou věcí. Většinou jde o několik drobností najednou, které si člověk zvykne přisuzovat práci nebo věku.
Křeče v lýtkách a cukání očního víčka
Nejtypičtější signál. Noční křeče, škubání víčka nebo tik v koutku úst znamenají, že sval nedostává pokyn k uvolnění.
Pokud se to opakuje několik týdnů v řadě, stojí za to se na příjem hořčíku podívat blíž.
Únava, kterou nespravíte spánkem
Spíte dost, ale energie nikde. Únava bez zjevné příčiny patří mezi první projevy nízkého příjmu hořčíku, protože ten se účastní tvorby energie v buňkách.
Řešením přitom nebývá silnější káva. Kofein situaci ještě zhoršuje, protože zvyšuje vylučování hořčíku močí.
Podrážděnost, napětí a horší usínání
Hořčík a stres jsou spojené nádoby. Ve stresu tělo hořčík rychleji spotřebovává a jeho nižší hladina zase snižuje odolnost vůči dalšímu stresu.
Výsledkem je večerní neklid a hlava, která nejde vypnout. Pokud vám to zní povědomě, začněte u večerní rutiny a spánkové hygieny.
Bolesti hlavy a citlivost na hluk
Někdo při nízkém příjmu hořčíku hůř snáší ostré světlo a hluk, jiný má častější tlakové bolesti hlavy. Jistotu dá jedině vyšetření u lékaře, samotný odběr krve ale nemusí problém odhalit, protože v krvi je jen zhruba jedno procento celkových zásob.
Kdo má k nedostatku hořčíku nejblíž
Existují skupiny lidí, u kterých je spotřeba hořčíku prostě vyšší než u ostatních. Poznáváte se aspoň ve dvou bodech?
Sportovci a lidé s fyzickou prací
Pocením a vyšší svalovou prací se ztráty hořčíku zvyšují. Kdo trénuje čtyřikrát týdně, potřebuje o poznání víc než člověk se sedavým režimem.
Lidé v dlouhodobém stresu a se špatným spánkem
Napětí spotřebovává hořčík rychleji a nedostatek spánku to ještě prohlubuje. Jestli večer nemůžete usnout, řešte obojí zároveň.
Ti, kdo hodně pijí kávu nebo alkohol
Kofein i alkohol působí močopudně a zvyšují vylučování hořčíku ledvinami. Tři kávy denně a víno k večeři udělají svoje.
Ženy před menstruací a lidé po padesátce
V druhé půlce cyklu bývá potřeba hořčíku vyšší. S věkem se zase zhoršuje jeho vstřebávání ve střevě, takže stejný talíř už nestačí.
Jakou formu hořčíku vybrat
Tady většina lidí udělá chybu. Na etiketě je vždy napsané množství hořčíku, ale rozhoduje forma, ve které je navázaný, protože ta určuje, kolik ho tělo skutečně využije.
Bisglycinát: nejšetrnější volba
Hořčík navázaný na aminokyselinu glycin. Vstřebává se dobře a nedráždí trávení, takže je vhodný i na večer a pro citlivější žaludky.
Citrát a malát: dobrý střed
Citrát je běžný a dostupný, ve vyšších dávkách ale může působit projímavě. Malát je navázaný na kyselinu jablečnou a bývá volbou spíš na dopoledne.
Oxid: levný, ale slabý
Oxid hořečnatý má na etiketě vysoká čísla, protože obsahuje hodně hořčíku na gram. Vstřebatelnost má ale nejnižší ze všech běžných forem, a proto ho najdete hlavně v nejlevnějších přípravcích.
Proč se hořčík kombinuje s vitamínem B6
Vitamín B6 pomáhá dostat hořčík do buněk, a proto se obě látky běžně kombinují. Nejlepší je v aktivní podobě P-5-P, kterou tělo nemusí nejdřív přeměňovat.
Podobně na sobě závisí i další živiny, jak popisujeme u dávkování vitamínu D3.
Kdy hořčík užívat
Nejlépe večer a s jídlem, protože pak podpoří uvolnění před spaním a zároveň se snáz vstřebá. Vyšší dávku rozdělte na dvě části během dne.
Shrnutí: k čemu je hořčík a jak poznat jeho nedostatek?
Hořčík přispívá ke snížení únavy a k normální činnosti svalů i nervové soustavy a jeho nedostatek se hlásí křečemi, cukáním víčka, únavou a večerním neklidem. Denní dávka je 375 mg a rozhoduje forma, ne jen číslo na etiketě. Bisglycinát je nejšetrnější, oxid nejslabší.
A pokud chcete mít jistotu, co skutečně berete, vyberte si z doplňků Axioniq s klinickými dávkami, bez plnidel a s laboratorním rozborem ke každé šarži.